首先,飲食選擇時要注意粗細搭配,真正的粗糧是指在加工過程中保留了穀物中的胚乳、胚芽和麩皮等。相反,許多人平時吃的全麥麵包以及其他粗糧食物並不是真正的粗糧,而且假粗糧會使血糖升高。
其次,少吃肉,要對肉類進行正確選擇。建議每週不要超過三次紅肉的攝入量,而且需要注意每次的份量;如果選擇白肉,如雞肉、鴨肉,一定要去皮。此外,可以適量補充些深海魚類的肉,如果患有糖尿病或腎病,可以選擇淡水魚。
第三點,養成喝奶的習慣,但是中國人中很多朋友對乳糖不耐受,喝完後容易拉肚子。可以選擇替代品,如乳酪、酸奶,也可以逐漸增加喝牛奶的量,使自己變得耐受。
第四點,增加對新鮮蔬菜的攝入。都知道蔬菜中的含糖量是有差異的,綠葉蔬菜中的含糖量較低,建議每天食用500-600克。像紅薯、土豆、山藥、南瓜等根莖、塊類的蔬菜,可以作為主食來食用,計入主食的總攝入量。
第五點,選擇炒菜時應慎重考慮使用的油。建議多吃植物油,如葵花籽油、菜籽油、稻米油、橄欖油等,並且不要長時間只使用一種油,定期更換。每天的用油量不要超過25克。
第六點,少喝酒或者戒酒,最好也戒掉抽菸。尤其要注意飯前和飯後不要抽菸。有些人總覺得飯後抽一根菸更有助消化,但事實上,餐後胃部血液增加,而香菸中的尼古丁會引起血管收縮,從而影響消化,進而影響餐後血糖。
最後,如果想吃零食,建議選擇一些堅果類的,每週三四次,每次約20克。最好選擇烘焙的堅果,儘量避免選擇油炸或者裹糖衣的零食。